躺下半天睡不着、入睡后总是醒、偶尔会做噩梦……你可能没想到，有些睡不好，与饮食有着不小的关系。
有句话叫，“吃得好，睡得香”。我们每日的饮食，可能在悄悄影响着入睡速度、睡眠深度甚至梦境内容。在医学领域，科学的营养干预对改善睡眠障碍具有重要作用。可见，好睡眠真的可以吃出来，而不良饮食习惯，也会偷走你的睡眠！
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做噩梦、睡眠差……可能是“吃”出来的！2025年7月，发表在《心理学前沿》的一项研究，探讨了食物如何影响人们睡眠和梦境的感知，特别聚焦于噩梦发生率与饮食敏感性的关系。
研究纳入了1082名平均年龄20岁以上的参与者，进行了问卷调查。结果发现：
研究截图
■ 调查中，40%以上的参与者认为食物会影响睡眠。比如，24.7%的人认为吃完某些食物后睡眠会恶化，20.1%的人觉得吃完某些食物睡眠得到改善。此外，5.5%的人认为食物影响了他们的梦境。
■ 甜食、奶制品等与睡眠差、噩梦关联大。具体而言，甜食、辛辣食物和奶制品是被最多人认为会让睡眠变差的食物；而水果、蔬菜和草本茶则被认为有助于睡眠。此外，噩梦频率更高的人中，发现甜食、奶制品影响大。
研究进一步发现，饮食不健康、晚上进食频繁的个体更容易做负面梦，尤其是在梦中体验到焦虑、追逐、坠落等情绪紧张的情节。
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食物对睡眠与梦境的影响，可能与血糖波动、体温升高或肠胃刺激有关。不过，研究表示，并非所有人都会因为吃了奶酪而做噩梦，但对于那些存在食物敏感性的人群来说，肠胃的真实反应，很可能在你沉睡时，悄悄“改写”了梦境剧本。①②
这7种饮食习惯，在悄悄破坏你的睡眠1.晚餐吃太晚
山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨2022年在人民日报健康号刊文介绍，很多人喜欢吃夜宵，或者晚饭吃得太晚，这其实也会影响我们睡眠。睡前吃太多东西会导致血糖升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。③
建议尽量在睡前3-4小时吃完晚餐，给肠胃足够的时间消化。
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2.习惯吃太咸
复旦大学附属中山医院神经内科博士刘明苏在该院公众号刊文介绍，高盐饮食会破坏睡眠。一是，水盐代谢失衡，导致夜尿增多、频繁口渴饮水，打断连续睡眠周期；二是，神经兴奋激活，促使交感神经亢奋，引发心跳加速、血压升高，导致大脑皮层难以抑制，即便入睡也会降低睡眠深度。④
3.喜欢吃太油
高脂饮食会显著干扰睡眠结构：不仅延长入睡时间、减少快速眼动睡眠（REM）时长，还会增加夜醒频率，使每日睡眠不足7小时的风险升高。④
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4.吃得太精细
碳水化合物的质量直接影响睡眠。低质量碳水（如添加糖、精制谷物、淀粉类食物）会引发血糖剧烈波动，导致深度睡眠比例下降、夜间觉醒次数增加，尤其对代谢异常或糖尿病前期人群影响显著。④
5.有饮酒习惯
北京回龙观医院主任医师牛雅娟曾在健康时报刊文表示，酒精表面上似乎对睡眠有益，实际上却可能干扰睡眠，扰乱整个睡眠状态。酒精最初有可能会缩短入睡时间，然而酒精的作用逐渐消失后，随之而来的是频繁的觉醒，使总的睡眠质量下降。⑤
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6.晚餐太辛辣
《国际心理生理学杂志》曾有一项研究发现，晚餐吃了辛辣食物的人，深度睡眠时间缩短，夜里更容易辗转反侧。因为辣椒素等刺激成分，会提高人体的核心体温，而体温下降是自然入睡的信号。⑥
7.咖啡因摄入
浓茶与咖啡等均可能通过刺激神经或影响生理节律造成入睡困难。建议睡前4-6小时避免摄入上述物质，以维护睡眠完整性。④
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助眠食物清单：8类食物吃出好睡眠复旦大学附属中山医院营养科张越2024年在该院公众号刊文介绍，一些食物中蕴含的营养素和植物化学物，也能调节人体的生理机能，帮助改善睡眠质量。
1.香蕉
香蕉富含色氨酸、钾、镁元素等，这些营养物质不仅可以帮助褪黑素的合成，还可以缓解紧张和焦虑，从而促进睡眠，因此，香蕉也被称为“睡眠之果”。
2.樱桃
甜樱桃是褪黑素的天然来源，有助于控制人体内部的生物钟，使人体适应时间变化，调节和改善睡眠模式。此外，樱桃也属于低GI的食物，对血糖高的人群也比较友好。
3.绿叶蔬菜
推荐每天吃200-300克绿叶蔬菜。绿叶蔬菜富含B族维生素，也是身体矿物质和膳食纤维的良好来源。
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4.全谷物
每天煮粥、蒸饭，加三分之一或二分之一的全谷物（例如：小米、燕麦等）。这些食物富含色氨酸、B族维生素和矿物质，可以满足机体需要，并且其中的膳食纤维还可以调节血脂和血糖。
5.坚果
坚果是优质脂肪的良好来源，不仅烹调时加入可以调节饭菜的风味（例如：腰果西芹，松子虾仁等），还是健康的下午茶零食，能量补给来源。
6.南瓜、番茄
荔枝、南瓜、番茄等这类食物富含γ-氨基丁酸，对于调控睡眠觉醒开关有着重要作用，因此，日常生活中要常吃。
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7.洋甘菊花草茶
白天可以喝一杯洋甘菊花草茶。洋甘菊有镇静和抗焦虑的作用，能缩短入睡时间，改善睡眠质量，增强免疫力，促进身体健康。
8.酸枣仁汤
酸枣仁汤具有养血安神、清热除烦的功效，常用来治疗失眠、心悸、眩晕等。建议在中医指导下服用。⑦
本文综合自：
①More dreams of the rarebit fiend: food sensitivity and dietary correlates of sleep and dreaming.Frontiers in Psychology.2025.
②2025-07-17科普中国网《睡前吃奶酪，居然会噩梦？》
https://www.kepuchina.cn/article/articleinfo?business_type=100&ar_id=616929
③2022-12-05人民日报健康客户端“陈晨脑科医生”《失眠的朋友们一定要知道的6个助眠方法！》
④2025-07-02复旦大学附属中山医院《失眠的原因找到了！竟然是因为“吃”？！》
⑤2015-03-19健康时报《千万别喝酒助眠》
⑥Spicy meal disturbs sleep: an effect of thermoregulation?[J]. International journal of psychophysiology, 1992, 13(2): 97-100.
⑦2024-10-07复旦大学附属中山医院营养科《入睡困难，总是夜醒？试试这些饮食小妙招！》
编辑：任璇
审核：鲁洋
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